Herzfrequenzzonen-Rechner
Herzfrequenzzonen geben jedem Training einen klaren Zweck: lockere Tage wirklich locker, schnelle Abschnitte mit voller Kraft. Unter dem Rechner finden Sie, was die einzelnen Zonen bedeuten, Richtwerte nach Alter und wie Sie Ihren Maximalpuls ermitteln.
Was die einzelnen Zonen bedeuten
- Z1 Regeneration Sehr lockeres Laufen oder Gehen, Auslaufen nach dem Wettkampf und Regenerationstage. 50–60 %
- Z2 Grundlagenausdauer Lockerer Lauf, bei dem Sie in ganzen Sätzen sprechen können. Hier gehört der Großteil des Trainings hin. 60–70 %
- Z3 Aerob Zügigeres Tempo, Sie sprechen nur noch in kurzen Sätzen. 70–80 %
- Z4 Anaerobe Schwelle Tempoläufe und längere Intervalle, Sprechen fällt schwer. 80–90 %
- Z5 Maximal Kurze Abschnitte mit voller Kraft und Sprints, nur kurz durchzuhalten. 90–100 %
Herzfrequenzzonen nach Alter
Orientierungswerte in Schlägen pro Minute, wenn Sie den Maximalpuls mit der Formel 220 − Alter schätzen.
- Z1 100–120
- Z2 120–140
- Z3 140–160
- Z4 160–180
- Z5 180–200
- Z1 95–114
- Z2 114–133
- Z3 133–152
- Z4 152–171
- Z5 171–190
- Z1 90–108
- Z2 108–126
- Z3 126–144
- Z4 144–162
- Z5 162–180
- Z1 85–102
- Z2 102–119
- Z3 119–136
- Z4 136–153
- Z5 153–170
- Z1 80–96
- Z2 96–112
- Z3 112–128
- Z4 128–144
- Z5 144–160
Wie man den Maximalpuls ermittelt
Die Karvonen-Methode
Geschwindigkeit und Pace für Ihre Zielzeit berechnet der Tempo-Rechner.
Häufige Fragen
Wie berechnet man Herzfrequenzzonen?
Ermitteln Sie Ihren Maximalpuls – geschätzt mit 220 − Alter oder besser gemessen – und berechnen Sie die Zonen als Prozentsatz davon: Z1 50–60 %, Z2 60–70 %, Z3 70–80 %, Z4 80–90 % und Z5 90–100 %. Der Rechner oben erledigt das für Sie, mit Ruhepuls auch nach der genaueren Karvonen-Methode.
Wie ermittelt man den Maximalpuls?
Am einfachsten mit der Schätzung 220 − Alter, bei älteren Läufern ist 208 − 0,7 × Alter oft genauer. Beide Formeln können beim Einzelnen aber um mehr als 10 Schläge abweichen. Am genauesten ist es, den höchsten Puls mit Brustgurt bei einem kurzen Abschnitt mit voller Kraft nach dem Aufwärmen zu messen – nur wenn Sie gesund und trainiert sind, bei gesundheitlichen Problemen fragen Sie vorher Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.
In welcher Herzfrequenzzone soll ich laufen?
Laufen Sie den Großteil des Trainings in Zone 2, in der Sie in ganzen Sätzen sprechen können – sie baut Ausdauer auf und der Körper erholt sich dabei gut. Die schnelleren Zonen 3 bis 5 gehören nur in einen kleineren Teil des Trainings, etwa in Tempoläufe und Intervalle.
Was ist die Karvonen-Methode?
Die Berechnung der Zonen aus der Herzfrequenzreserve, also der Differenz zwischen Maximal- und Ruhepuls: Puls in der Zone = Ruhepuls + Prozentsatz × (Maximal- − Ruhepuls). Weil sie auch den Ruhepuls berücksichtigt, sind die Zonen individueller als einfache Prozentwerte vom Maximum.