Wie man mit dem Laufen beginnt

Aktualisiert 1. 9. 2026

Laufen zählt zu den zugänglichsten Sportarten überhaupt. Sie brauchen keine teure Ausrüstung, kein Fitnessstudio-Abo und keinen Trainingspartner – es reicht bequeme Kleidung, gute Laufschuhe und die Lust, vor die Tür zu gehen. Genau deshalb ist Laufen für absolute Einsteiger oft die erste Wahl, um die Kondition zu verbessern. Damit die ersten Laufschritte nicht unnötig anstrengend oder entmutigend werden, hilft es, sich an ein paar einfache Regeln zu halten. Diese Anleitung fasst grundlegende praktische Tipps zusammen: wie man mit dem Laufen beginnt, wie man einen Trainingsplan aufbaut und wie man das erste Laufevent auswählt.

Warum überhaupt mit dem Laufen anfangen

Laufen hat gegenüber den meisten Sportarten einen entscheidenden Vorteil: Der Einstieg kostet praktisch nichts. Sie brauchen keine Halle, keine Gruppe und keine reservierte Zeit – es genügt, die Tür hinter sich zuzuziehen und loszulaufen. Genau diese Unkompliziertheit ist der Grund, warum auch Menschen zum Laufen zurückkehren, bei denen andere Sportarten nach einiger Zeit im Sande verlaufen sind.

Regelmäßiges Laufen verbessert Ausdauer und Herz-Kreislauf-Fitness spürbar. Die ersten Veränderungen, die Läuferinnen und Läufer bemerken, sind allerdings meist andere: besserer Schlaf und ein gelassenerer Umgang mit Stress. Eine halbe Stunde draußen nach einem anstrengenden Tag wirkt wie ein zuverlässiger Schalter zwischen Arbeit und Feierabend.

Laufen wird oft als Mittel zum Abnehmen empfohlen, und der Energieverbrauch ist tatsächlich hoch. Allein gewinnt es diesen Kampf jedoch selten – ohne Anpassung der Ernährung fällt das Ergebnis auf der Waage kleiner aus als erwartet. Betrachten Sie es als einen Baustein der Veränderung, nicht als die ganze Lösung.

Und dann ist da noch eine Dimension, die man von zu Hause aus nicht sieht: Laufgruppen und Wettkämpfe. Den ersten Lauf gemeinsam mit Hunderten anderen ins Ziel zu bringen hat mit dem einsamen Joggen im Park wenig gemein – und ist oft genau der Moment, in dem Laufen aufhört, eine Pflicht zu sein.

Rechnen Sie damit, dass die ersten sechs Wochen die schwersten sind. Bis sich der Körper gewöhnt hat und das Laufen zur Gewohnheit wird, läuft alles über den Willen. Wer diese Phase übersteht, hört in der Regel nicht mehr auf.

Was Sie am Anfang brauchen

Der einzige Posten, in den sich sofort zu investieren lohnt, sind die Schuhe. Schlecht gedämpfte oder zu kleine Schuhe sind bei Einsteigern die häufigste Ursache für Knie- und Achillessehnenprobleme. Kaufen Sie sie nachmittags oder abends, wenn der Fuß natürlich angeschwollen ist, und wählen Sie etwa eine halbe Nummer größer als sonst – beim Laufen rutscht der Fuß nach vorn, und Ihre Zehennägel werden es Ihnen danken. Ausführlicher behandelt das die Anleitung, wie man Laufschuhe auswählt.

Bei der Kleidung gilt eine einzige Regel: keine Baumwolle. Ein Baumwollshirt saugt sich mit Schweiß voll, transportiert keine Feuchtigkeit mehr und kühlt Sie bei Kälte schnell aus. Ein Funktionsshirt für wenige Euro leistet bessere Dienste als eine teure Jacke. Im Winter ziehen Sie sich in Schichten an und rechnen damit, dass Ihnen auf dem ersten Kilometer etwas kalt sein soll – warm wird es von selbst.

Was Sie am Anfang dagegen nicht brauchen: Sportuhr, Kompressionsstrümpfe oder Energiegels. Alle drei ergeben später Sinn, wenn Sie wissen, was Sie vom Training erwarten. Für die ersten acht Wochen genügen Schuhe, ein Shirt und die Uhr im Handy.

Die ersten Schritte

Den meisten Einsteigern bewährt sich die Lauf-Geh-Methode. Statt gleich beim ersten Training die gesamte Strecke am Stück laufen zu wollen, wechseln Sie kurze Laufabschnitte mit Gehabschnitten ab. So gewöhnt sich der Körper schrittweise an die Belastung, ohne gleich am Anfang überlastet zu werden.

• Beginnen Sie mit einem kurzen Training von etwa 20–30 Minuten.
• Wechseln Sie zum Beispiel eine Minute Laufen mit ein bis zwei Minuten Gehen ab – verschieben Sie das Verhältnis nach und nach zugunsten des Laufens, sobald es Ihnen leichter fällt.
• Versuchen Sie nicht gleich in der ersten Woche, eine lange Strecke am Stück zu laufen – Ziel der ersten Phase ist es, sich an regelmäßige Bewegung zu gewöhnen, nicht Leistung zu bringen.
• Trainieren Sie wenn möglich auf ebenem und weicherem Untergrund – das schont Gelenke und Sehnen.

Wie oft man laufen sollte

Für Einsteiger reicht es in der Regel, 2–3-mal pro Woche zu laufen. Gönnen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten einen Ruhetag – der Körper braucht Zeit zur Erholung, und genau in dieser Zeit passt er sich an die Belastung an. Jeden Tag ohne Pause zu laufen gehört zu den häufigsten Anfängerfehlern und führt eher zu Erschöpfung als zu Fortschritt.

• Planen Sie 2–3 Trainingseinheiten pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen.
• Steigern Sie die Belastung (Dauer oder Anzahl der Laufabschnitte) schrittweise – als grobe Richtlinie gilt, den wöchentlichen Umfang nicht um mehr als etwa 10 % gegenüber der Vorwoche zu erhöhen.
• Falls Sie sich müde fühlen oder anhaltende Erschöpfung bemerken, gönnen Sie sich ruhig einen zusätzlichen freien Tag – Regelmäßigkeit ist wichtiger als ein einzelnes, „um jeden Preis“ absolviertes Training.

Tempo und Atmung

Einer der häufigsten Fehler von Laufeinsteigern ist ein zu schneller Start. Laufen Sie langsam – im sogenannten Unterhaltungstempo, bei dem Sie sich während des Laufens noch ruhig unterhalten können sollten, ohne nach Luft zu schnappen. Wenn Sie schon nach ein paar Minuten außer Atem sind, verlangsamen Sie das Tempo oder wechseln Sie zum Gehen. Die Atmung beruhigt und vertieft sich mit fortschreitendem Training von selbst, sie muss nicht gewaltsam gesteuert werden. Ein langsameres Anfangstempo hilft Ihnen außerdem, das ganze geplante Training durchzuhalten, statt nach ein paar Minuten erschöpft aufhören zu müssen.

Lauftechnik

Technik klingt nach einem Thema für Fortgeschrittene, doch gerade bei Einsteigern entscheidet sie darüber, ob Laufen angenehm oder schmerzhaft ist. Zum Glück genügt es, auf zwei Dinge zu achten – der Rest ergibt sich von selbst.

Das erste ist die Schrittfrequenz, also die Anzahl der Schritte pro Minute. Die meisten Anfänger laufen mit etwa 150 Schritten, erfahrene Läufer bewegen sich zwischen 170 und 180. Eine höhere Frequenz bedeutet kürzere Schritte, weicheren Aufprall und geringere Belastung für die Knie. Zählen Sie beim Laufen einmal fünfzehn Sekunden lang Ihre Schritte und multiplizieren Sie mit vier – liegt das Ergebnis deutlich unter 160, verkürzen Sie den Schritt und erhöhen die Frequenz bei gleichem Tempo.

Das zweite ist der Aufsetzpunkt. Der Fuß sollte etwa unter dem Körperschwerpunkt aufsetzen, nicht weit vor Ihnen. Ein langer Schritt mit gestrecktem Bein vor dem Körper wirkt wie eine Bremse: Jeder Aufprall verlangsamt Sie, und die Stoßkraft geht direkt ins Knie. Ein kürzerer Schritt löst dieses Problem von selbst – deshalb korrigiert sich mit der Frequenz meist auch der Aufsetzpunkt.

Der Rest ist eine Frage der Lockerheit. Halten Sie sich aufrecht, die Schultern tief und entspannt, den Blick nach vorn auf den Weg und nicht auf die Füße. Die Arme bilden etwa einen rechten Winkel und schwingen vor und zurück neben dem Körper – nicht quer über die Brust, was den Oberkörper unnötig rotieren lässt und Energie kostet.

Versuchen Sie jedoch nicht, die Technik während des Laufens bewusst umzuschreiben. Wer über jeden einzelnen Schritt nachdenkt, läuft verkrampft. Konzentrieren Sie sich auf Frequenz und kürzere Schritte; den Rest justiert der Körper innerhalb einiger Wochen selbst.

Trainingsplan: in 8 Wochen zu 5 km

Der folgende Plan geht von einem gesunden Einsteiger, drei Trainingseinheiten pro Woche und mindestens einem Ruhetag dazwischen aus. Wenn Sie gesundheitliche Beschwerden haben, lange nicht trainiert haben oder unsicher sind, sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Beginnen Sie jede Einheit mit fünf Minuten zügigem Gehen zum Aufwärmen und beenden Sie sie genauso. Die Zeit in der Spalte „Gesamt" ist der Hauptteil ohne Auf- und Auslaufen.

Wenn eine Woche nicht klappt – sei es wegen Krankheit, Arbeit oder weil es schlicht zu viel war – wiederholen Sie sie, überspringen Sie sie nicht. Der Plan ist keine Verpflichtung gegenüber dem Kalender, sondern eine Reihenfolge. Acht Wochen sind ein Durchschnitt; bei manchen dauert es sechs, bei anderen drei Monate, und beides ist in Ordnung.

In der achten Woche schaffen Sie dreißig Minuten am Stück, was bei Einsteigertempo etwa fünf Kilometern entspricht. Genau auf diese Distanz können Sie sich für den ersten Wettkampf anmelden – eine Übersicht finden Sie unter den 5-km-Läufen.

Aufwärmen und Verletzungsprävention

Das Verletzungsrisiko für Laufeinsteiger senken Sie vor allem durch schrittweise Steigerung und Aufmerksamkeit für den eigenen Körper. Ein paar praktische Grundsätze:

• Bauen Sie vor dem Lauf ein kurzes dynamisches Aufwärmen ein – ein paar Minuten zügiges Gehen und dynamisches Dehnen der Beine bereiten den Körper aufs Laufen vor.
• Dehnen Sie nach dem Laufen ruhig die wichtigsten Muskelgruppen, vor allem Waden und Oberschenkel.
• Wählen Sie passende Laufschuhe entsprechend Ihrem Laufstil und dem Untergrund, auf dem Sie laufen werden – eine Übersicht, wie man Laufschuhe auswählt, finden Sie in unserer Anleitung zur Laufschuhauswahl.
• Hören Sie auf Ihren Körper – der Unterschied zwischen gewöhnlichem Muskelkater nach dem Training und Schmerz, der eine Überlastung signalisiert, ist entscheidend. Wenn etwas dauerhaft schmerzt, gönnen Sie sich mehr Ruhe.
• Steigern Sie die Belastung schmerzfrei und schrittweise – es ist besser, ein bis zwei Wochen länger auf einem niedrigeren Niveau zu bleiben, als sich durch zu schnelles Steigerungstempo zu verletzen.

Regeneration und Erholung

Fortschritt entsteht nicht während des Trainings, sondern zwischen den Einheiten. Beim Laufen belasten Sie den Körper, an den Ruhetagen wird er stärker. Wer täglich läuft, häuft nur Belastung an und lässt keinen Raum für Anpassung – deshalb überholt ein Einsteiger mit Ruhetag nach einem Monat meist denjenigen, der jeden Tag gelaufen ist.

Das wirksamste Regenerationsmittel ist Schlaf, und nichts ersetzt ihn. Keine Faszienrolle, kein Eisbad und kein Nahrungsergänzungsmittel gleicht regelmäßige Nächte unter sechs Stunden aus. Wenn Sie nach einer durchwachten Nacht zwischen Morgenlauf und einer zusätzlichen Stunde Schlaf wählen müssen, wählen Sie den Schlaf.

Lernen Sie, zwei verschiedene Empfindungen zu unterscheiden. Müdigkeit und Muskelkater, die nach ein paar Minuten Einlaufen verschwinden, sind normal. Stechender Schmerz, der Sie zwingt, den Aufsetzpunkt zu verändern oder zu humpeln, ist es nicht – er bedeutet aufhören und pausieren, bis er verschwunden ist. Ihn zu überlaufen zahlt sich fast nie aus.

Ein Ruhetag heißt allerdings nicht liegen bleiben. Gehen, Radfahren oder Schwimmen durchblutet die Muskulatur und hilft der Regeneration eher als völlige Ruhe.

Häufige Fehler von Anfängern

Die meisten Misserfolge in den ersten Monaten haben erstaunlich wenige Varianten. Diese sechs treffen am häufigsten zu:

• Zu schneller Start. Den ersten Lauf versucht man zu bewältigen, so gut es geht – und der zweite kommt nicht mehr, weil der erste wehgetan hat.
• Umfangssteigerung um mehr als zehn Prozent pro Woche. Muskeln passen sich schnell an, Sehnen und Gelenke langsam; genau dieser Unterschied produziert Verletzungen.
• Tägliches Laufen ohne Ruhetag. Siehe Abschnitt zur Regeneration – ohne Pause findet keine Verbesserung statt.
• Schmerzen ignorieren. Eine Woche Pause ist billiger als zwei Monate Behandlung einer Achillessehnenentzündung.
• Vergleiche in sozialen Netzwerken. Menschen teilen ihre besten Läufe, nicht die durchschnittlichen. Ihr Tempo vergleicht sich nur mit Ihrem Tempo von vor einem Monat.
• Teure Ausrüstung vor der Gewohnheit. Eine Uhr für mehrere hundert Euro hat noch niemanden zum Läufer gemacht. Kaufen Sie sie, wenn Sie acht Wochen hinter sich haben.

Motivation und der erste Lauf

Ein klares Ziel hilft, auch in Wochen durchzuhalten, in denen die Lust etwas nachlässt. Für Einsteiger bewährt sich als erstes sinnvolles Ziel oft, durchgehend 5 Kilometer laufen zu können. Sobald Sie das Gefühl haben, so weit zu sein, können Sie Ihr erstes Laufevent direkt im Terminkalender für Laufveranstaltungen auswählen, wo Sie auch eine eigene Übersicht der 5-km-Läufe finden, die sich besonders für den ersten Start eignen. Ein Termin im Kalender ist zugleich eine gute Motivation – er gibt dem Training ein konkretes Ziel und Datum, auf das Sie hinarbeiten.

Die nächsten Läufe für den ersten Start

Diese Läufe bis 5 km finden demnächst statt und eignen sich gut als erster Wettkampf:

• 4. 9. 2026 – Marktlauf Bad Hofgastein powered by adidas TERREX INFINITE TRAILS (Bad Hofgastein) – 3 km
• 4. 9. 2026 – Raiffeisen Karrenlauf (IÖBLC, Dornbirner Laufcup) (Dornbirn) – 3,7 km
• 5. 9. 2026 – G’spia Spendenlauf (Langenwang) – 3,5 km
• 5. 9. 2026 – Charity-Spindellauf im Shopping Nord (Graz) – 2,5 km
• 5. 9. 2026 – Braunsberglauf (Hainburg an der Donau) – 5 km
• 5. 9. 2026 – Langenloiser Weinstadtlauf (Langenlois) – 2,5 km

Weitere 5-km-Läufe im Terminkalender

Falls Sie wissen möchten, welches Tempo Sie auf der Strecke schaffen könnten, oder sich Zwischenzeiten für die einzelnen Kilometer einteilen möchten, kann Ihnen der Tempo-Rechner helfen. Es geht dabei um keine Pflicht – eher um eine Hilfe, die Ihnen dabei hilft, Ihre Kräfte auf der Strecke besser einzuteilen und nicht unnötig schnell zu starten.

Laufen ist eine langfristige Angelegenheit, und die ersten Wochen dienen vor allem dazu, sich an regelmäßige Bewegung zu gewöhnen. Lassen Sie sich Zeit, respektieren Sie die Erholung und steigern Sie die Belastung schrittweise – und schon bald werden Sie merken, dass Ihnen Strecken, die heute anstrengend wirken, mit viel mehr Leichtigkeit gelingen.

Häufige Fragen

Wie fange ich mit dem Laufen an, wenn ich keine Kondition habe?

Mit der Lauf-Geh-Methode, und zwar von der ersten Einheit an. Versuchen Sie nicht, die ganze Strecke am Stück zu laufen – wechseln Sie eine Minute Laufen mit zwei Minuten Gehen ab und verschieben Sie das Verhältnis erst in den folgenden Wochen zugunsten des Laufens. Fehlende Kondition ist kein Hindernis, sie bedeutet nur einen längeren Anlauf. Nach dem Plan oben schaffen die meisten fünf Kilometer am Stück in etwa acht Wochen.

Wie oft sollte ein Anfänger laufen?

Zwei- bis dreimal pro Woche, immer mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Häufiger bringt am Anfang keinen schnelleren Fortschritt – Muskeln passen sich in Tagen an, Sehnen und Gelenke in Wochen, und genau dieser Unterschied verursacht die meisten Verletzungen von Einsteigern. Der Körper verbessert sich zudem an den Ruhetagen, nicht während des Laufens.

Wie lange dauert es, bis ich 5 Kilometer am Stück laufe?

Bei drei Einheiten pro Woche etwa zwei Monate. Manche schaffen es in sechs Wochen, andere brauchen drei Monate – beides ist völlig normal und hängt von Ausgangskondition, Alter und davon ab, wie viel man sich außerhalb des Trainings bewegt. Wenn Ihnen eine Woche des Plans zu viel vorkommt, wiederholen Sie sie, statt sie zu überspringen.

Wie schnell soll ich als Anfänger laufen?

Im Gesprächstempo, also so langsam, dass Sie während des Laufens in ganzen Sätzen sprechen können, ohne nach Luft zu ringen. Der konkrete Wert in Minuten pro Kilometer ist sehr individuell und am Anfang nicht der Rede wert – bei den meisten Einsteigern liegt er zwischen sieben und neun Minuten. Wenn Sie nach wenigen Minuten außer Atem sind, werden Sie langsamer oder gehen Sie.

Wie fange ich mit Übergewicht mit dem Laufen an?

Beginnen Sie mit zügigem Gehen und fügen Sie das Laufen in kurzen Abschnitten hinzu, ruhig ab dreißig Sekunden. Wählen Sie weichen Untergrund – Waldwege oder Tartan statt Beton – und rechnen Sie damit, dass die Anpassung der Gelenke länger dauert als bei einem leichteren Läufer. Gut gedämpfte Schuhe sind hier wichtiger als irgendwo sonst. Bei deutlichem Übergewicht oder gesundheitlichen Beschwerden sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Wie fange ich mit 40 oder 50 Jahren mit dem Laufen an?

Genauso wie früher, nur mit mehr Geduld. Anfangen kann man in jedem Alter, und der gesundheitliche Nutzen ist im höheren Alter sogar größer. Rechnen Sie mit längerem Aufwärmen, langsamerer Steigerung und lieber zwei Ruhetagen zwischen den Einheiten als einem. Wenn Sie gesundheitliche Beschwerden haben oder lange nicht trainiert haben, beginnen Sie mit einem Arztbesuch.