Wie man mit dem Laufen beginnt

Aktualisiert 26. 9. 2026

Laufen zählt zu den zugänglichsten Sportarten überhaupt. Sie brauchen keine teure Ausrüstung, kein Fitnessstudio-Abo und keinen Trainingspartner – es reicht bequeme Kleidung, gute Laufschuhe und die Lust, vor die Tür zu gehen. Genau deshalb ist Laufen für absolute Einsteiger oft die erste Wahl, um die Kondition zu verbessern. Damit die ersten Laufschritte nicht unnötig anstrengend oder entmutigend werden, hilft es, sich an ein paar einfache Regeln zu halten. Diese Anleitung fasst grundlegende praktische Tipps zusammen: wie man mit dem Laufen beginnt, wie man einen Trainingsplan aufbaut und wie man das erste Laufevent auswählt.

Warum überhaupt mit dem Laufen anfangen

Laufen hat gegenüber den meisten Sportarten einen entscheidenden Vorteil: Der Einstieg kostet praktisch nichts. Sie brauchen keine Halle, keine Gruppe und keine reservierte Zeit – es genügt, die Tür hinter sich zuzuziehen und loszulaufen. Genau diese Unkompliziertheit ist der Grund, warum auch Menschen zum Laufen zurückkehren, bei denen andere Sportarten nach einiger Zeit im Sande verlaufen sind.

Rechnen Sie damit, dass die ersten sechs Wochen die schwersten sind. Bis sich der Körper gewöhnt hat und das Laufen zur Gewohnheit wird, läuft alles über den Willen. Wer diese Phase übersteht, hört in der Regel nicht mehr auf.

Was Sie am Anfang brauchen

Der einzige Posten, in den sich sofort zu investieren lohnt, sind die Schuhe. Schlecht gedämpfte oder zu kleine Schuhe sind bei Einsteigern die häufigste Ursache für Knie- und Achillessehnenprobleme. Alles andere kann warten, bis die ersten acht Wochen hinter Ihnen liegen.

Wie man Laufschuhe auswählt

Für den Einstieg sind klassische Straßenschuhe mit ausgewogener Dämpfung am praktischsten; Trail- und leichte Wettkampfschuhe ergeben erst als zweites Paar Sinn. Gedämpfte (neutrale) Schuhe passen den meisten Läufern, Stabilitätsschuhe bremsen ein starkes Einknicken des Fußes nach innen (Überpronation). Ihre Pronation können Sie zu Hause nicht zuverlässig bestimmen – im Laufschuhfachgeschäft beurteilt man sie anhand einer Laufanalyse.

Die ersten Schritte

Den meisten Einsteigern bewährt sich die Lauf-Geh-Methode: Statt die gesamte Strecke am Stück laufen zu wollen, wechseln Sie kurze Laufabschnitte mit Gehen ab und verschieben das Verhältnis nach und nach zugunsten des Laufens. Ziel der ersten Wochen ist es, sich an regelmäßige Bewegung zu gewöhnen, nicht Leistung zu bringen. Trainieren Sie wenn möglich auf ebenem, weicherem Untergrund – das schont Gelenke und Sehnen.

Wie oft man laufen sollte

Für Einsteiger reichen 2–3 Einheiten pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen – genau dann passt sich der Körper an die Belastung an. Täglich ohne Pause zu laufen führt eher zu Erschöpfung als zu Fortschritt. Bei anhaltender Müdigkeit gönnen Sie sich einen zusätzlichen freien Tag; Regelmäßigkeit ist wichtiger als ein „um jeden Preis“ absolviertes Training.

Tempo und Atmung

Der häufigste Anfängerfehler ist ein zu schneller Start. Laufen Sie im Gesprächstempo – so langsam, dass Sie sich während des Laufens ruhig unterhalten können. Die Atmung muss nicht gesteuert werden, sie beruhigt und vertieft sich mit dem Training von selbst. Ein langsames Tempo hilft Ihnen außerdem, das ganze geplante Training durchzuhalten, statt nach ein paar Minuten erschöpft aufzuhören.

Sie haben eine Uhr mit Pulsmessung? Das Gesprächstempo entspricht etwa Zone 2, also 60–70 % des Maximalpulses. Ihre Zonen berechnen Sie im Herzfrequenzzonen-Rechner.

Lauftechnik

Technik klingt nach einem Thema für Fortgeschrittene, doch gerade bei Einsteigern entscheidet sie darüber, ob Laufen angenehm oder schmerzhaft ist. Es genügt, auf zwei Dinge zu achten: die Schrittfrequenz (Schritte pro Minute) und den Aufsetzpunkt. Eine höhere Frequenz bedeutet kürzere Schritte, weicheren Aufprall und weniger Belastung für die Knie. Ein langer Schritt mit gestrecktem Bein vor dem Körper wirkt dagegen wie eine Bremse, und der Stoß geht direkt ins Knie – ein kürzerer Schritt löst das Problem von selbst.

Versuchen Sie jedoch nicht, die Technik während des Laufens bewusst umzuschreiben – das Ergebnis wäre verkrampft. Konzentrieren Sie sich auf Frequenz und kürzere Schritte; den Rest justiert der Körper innerhalb einiger Wochen selbst.

Trainingsplan: in 8 Wochen zu 5 km

Der Plan geht von einem gesunden Einsteiger, drei Einheiten pro Woche und mindestens einem Ruhetag dazwischen aus. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder nach langer Pause sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Beginnen und beenden Sie jede Einheit mit fünf Minuten zügigem Gehen; die angegebene Zeit ist der Hauptteil.

Wenn eine Woche nicht klappt, wiederholen Sie sie, überspringen Sie sie nicht – der Plan ist eine Reihenfolge, keine Verpflichtung gegenüber dem Kalender. Acht Wochen sind ein Durchschnitt; bei manchen dauert es sechs, bei anderen drei Monate. Dreißig Minuten am Stück entsprechen bei Einsteigertempo etwa fünf Kilometern, also genau der Distanz des ersten Wettkampfs – eine Übersicht finden Sie unter den 5-km-Läufen.

Aufwärmen und Verletzungsprävention

Das Verletzungsrisiko senken Sie vor allem durch schrittweise Steigerung und Aufmerksamkeit für den eigenen Körper. Besser ein bis zwei Wochen länger auf einem niedrigeren Niveau bleiben, als sich durch zu schnelle Steigerung zu verletzen. Dazu gehören auch passende Schuhe – siehe Abschnitt zur Schuhwahl oben.

Regeneration und Erholung

Fortschritt entsteht nicht während des Trainings, sondern dazwischen: Beim Laufen belasten Sie den Körper, an den Ruhetagen wird er stärker. Das wirksamste Regenerationsmittel ist Schlaf, und nichts ersetzt ihn – keine Faszienrolle, kein Eisbad und kein Nahrungsergänzungsmittel gleicht regelmäßige Nächte unter sechs Stunden aus. Ein Ruhetag heißt dabei nicht liegen bleiben; Gehen, Radfahren oder Schwimmen helfen der Regeneration eher.

Häufige Fehler von Anfängern

Die meisten Misserfolge in den ersten Monaten haben erstaunlich wenige Varianten. Diese sechs treffen am häufigsten zu:

Motivation und der erste Lauf

Ein klares Ziel hilft, auch in Wochen durchzuhalten, in denen die Lust nachlässt. Für Einsteiger ist das erste sinnvolle Ziel, durchgehend 5 Kilometer zu laufen. Sobald Sie so weit sind, wählen Sie Ihr erstes Laufevent im Terminkalender für Laufveranstaltungen, wo Sie auch eine eigene Übersicht der 5-km-Läufe finden. Ein Termin im Kalender gibt dem Training ein konkretes Ziel und Datum.

Die nächsten Läufe für den ersten Start

Diese Läufe bis 5 km finden demnächst statt und eignen sich gut als erster Wettkampf:

• Okt 21 Business2Run Weberzeile Ried im Innkreis 5 km
• Okt 22 Lidl Österreich Schullauf Traun Traun 3,2 km
• Okt 23 Wild Dog Austria Plainfeld 3 km
• Okt 23 Charity Run - Graz Graz 5 km
• Okt 23 Salzburg Trailrunning Festival - Nightrun Salzburg 5,5 km
• Okt 24 Salzburg Trailrunning Festival - Kidstrail, Festungs- und Panoramatrail Salzburg 6,4 km

Weitere 5-km-Läufe im Terminkalender

Welches Tempo Sie auf der Strecke schaffen und wie Sie Ihre Kräfte einteilen, berechnet der Tempo-Rechner. Laufen ist eine langfristige Angelegenheit: Lassen Sie sich Zeit, respektieren Sie die Erholung und steigern Sie die Belastung schrittweise – Strecken, die heute anstrengend wirken, gelingen Ihnen bald mit viel mehr Leichtigkeit.

Laufziele: 10 km, Halbmarathon, Marathon

Wenn Sie fünf Kilometer schaffen, setzen sich die meisten ein neues Ziel. Der übliche Weg führt über den Zehner, bei dem eine Stunde und 50 Minuten die ersten Marken sind, zum Halbmarathon und schließlich zum Marathon. Unter erfahrenen Hobbyläufern gelten drei Traumgrenzen: 10 km unter 40 Minuten, Halbmarathon unter 1:30 und Marathon unter drei Stunden. Für alle braucht man eine Pace um 4:00 bis 4:16 min/km und meist einige Jahre regelmäßiges Training.

Läufe für jedes Ziel finden Sie im Kalender der 10-km-Läufe, Halbmarathons und Marathons. Die Pace für jede Zielzeit berechnet der Pace-Rechner, und was Sie auf einer längeren Strecke anhand Ihrer bisherigen Leistung realistisch schaffen, schätzt die Wettkampfzeit-Prognose.

Häufige Fragen

Wie fange ich mit dem Laufen an, wenn ich keine Kondition habe?

Mit der Lauf-Geh-Methode, und zwar von der ersten Einheit an. Versuchen Sie nicht, die ganze Strecke am Stück zu laufen – wechseln Sie eine Minute Laufen mit zwei Minuten Gehen ab und verschieben Sie das Verhältnis erst in den folgenden Wochen zugunsten des Laufens. Fehlende Kondition ist kein Hindernis, sie bedeutet nur einen längeren Anlauf. Nach dem Plan oben schaffen die meisten fünf Kilometer am Stück in etwa acht Wochen.

Wie oft sollte ein Anfänger laufen?

Zwei- bis dreimal pro Woche, immer mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Häufiger bringt am Anfang keinen schnelleren Fortschritt – Muskeln passen sich in Tagen an, Sehnen und Gelenke in Wochen, und genau dieser Unterschied verursacht die meisten Verletzungen von Einsteigern. Der Körper verbessert sich zudem an den Ruhetagen, nicht während des Laufens.

Wie lange dauert es, bis ich 5 Kilometer am Stück laufe?

Bei drei Einheiten pro Woche etwa zwei Monate. Manche schaffen es in sechs Wochen, andere brauchen drei Monate – beides ist völlig normal und hängt von Ausgangskondition, Alter und davon ab, wie viel man sich außerhalb des Trainings bewegt. Wenn Ihnen eine Woche des Plans zu viel vorkommt, wiederholen Sie sie, statt sie zu überspringen.

Was ist eine gute Zeit über 5 km?

Für Anfänger ist es ein großer Erfolg, fünf Kilometer am Stück zu laufen, unabhängig von der Zeit – meist dauert das 30 bis 40 Minuten. Unter 30 Minuten ist für Hobbyläufer solide, unter 25 Minuten sehr gut und unter 20 Minuten gehören Sie zum schnellen Teil des Feldes. Die Pace für Ihre Zielzeit berechnet der Pace-Rechner.

5-km-Läufe · Pace-Rechner

Wie viele Kilometer sollte ein Anfänger laufen?

Zählen Sie am Anfang nicht Kilometer, sondern Minuten: zwei- bis dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten im Wechsel aus Laufen und Gehen, das sind meist 2 bis 4 km. Nach zwei bis drei Monaten schaffen die meisten Anfänger 10 bis 15 km pro Woche. Steigern Sie den Wochenumfang höchstens um ein Zehntel, sonst steigt das Verletzungsrisiko.

Wie schnell soll ich als Anfänger laufen?

Im Gesprächstempo, also so langsam, dass Sie während des Laufens in ganzen Sätzen sprechen können, ohne nach Luft zu ringen. Der konkrete Wert in Minuten pro Kilometer ist sehr individuell und am Anfang nicht der Rede wert – bei den meisten Einsteigern liegt er zwischen sieben und neun Minuten. Wenn Sie nach wenigen Minuten außer Atem sind, werden Sie langsamer oder gehen Sie.

Wie fange ich mit Übergewicht mit dem Laufen an?

Beginnen Sie mit zügigem Gehen und fügen Sie das Laufen in kurzen Abschnitten hinzu, ruhig ab dreißig Sekunden. Wählen Sie weichen Untergrund – Waldwege oder Tartan statt Beton – und rechnen Sie damit, dass die Anpassung der Gelenke länger dauert als bei einem leichteren Läufer. Gut gedämpfte Schuhe sind hier wichtiger als irgendwo sonst. Bei deutlichem Übergewicht oder gesundheitlichen Beschwerden sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Wie oft und wie lange muss ich laufen, um abzunehmen?

Zum Abnehmen bewähren sich drei bis vier Läufe pro Woche mit 30 bis 45 Minuten in lockerem Tempo. Laufen verbraucht etwa 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht und Kilometer, also rund 70 kcal pro Kilometer bei 70 kg. Entscheidend ist aber vor allem die Ernährung – ohne leichtes Kaloriendefizit sinkt das Gewicht auch bei regelmäßigem Laufen nicht.

Ist Gehen oder Laufen besser zum Abnehmen?

Pro Kilometer verbrauchen Gehen und Laufen ähnlich viel Energie, beim Laufen schaffen Sie in derselben Zeit aber etwa die doppelte Strecke und verbrauchen daher mehr. Gehen schont die Gelenke und eignet sich bei stärkerem Übergewicht oder als erster Schritt. Am besten ist eine Kombination: mit zügigem Gehen beginnen und nach und nach Laufabschnitte einbauen.

Wie verändert Laufen die Figur?

Regelmäßiges Laufen strafft Beine und Po, stärkt die Rumpfmuskulatur und hilft zusammen mit vernünftiger Ernährung, Fett abzubauen. Massige Muskeln entstehen durch Laufen nicht, die Figur wird eher schlanker und straffer. Erste Veränderungen sehen Sie meist nach sechs bis acht Wochen regelmäßigem Laufen.

Wie fange ich mit 40, 50 oder 60 Jahren mit dem Laufen an?

Genauso wie früher, nur mit mehr Geduld. Anfangen kann man in jedem Alter, und der gesundheitliche Nutzen ist im höheren Alter sogar größer. Rechnen Sie mit längerem Aufwärmen, langsamerer Steigerung und lieber zwei Ruhetagen zwischen den Einheiten als einem. Ab 60 beginnen Sie am besten mit einem Wechsel aus Gehen und Laufen und ergänzen Kraft- und Gleichgewichtsübungen, die vor Stürzen und Verletzungen schützen. Wenn Sie gesundheitliche Beschwerden haben oder lange nicht trainiert haben, beginnen Sie mit einem Arztbesuch.