Sie wollen Ihren ersten Halbmarathon Lauf und wissen nicht, wie viel Sie Lauf können? Dieser Plan ist eine Kopie meines Trainingstagebuchs für meinen ersten Halbmarathon im Jahr 2013. Während des Rennens war es dann 25°C heiß, die ideale Temperatur für einen Halbmarathon liegt unter 16°C.
Alter: 32 Jahre, Größe: 190 cm, Gewicht: 86 kg, BMI: 23,6 (Normalgewicht)
Abgesehen von den oben genannten Workouts ging ich 1-2 Mal pro Woche zu TRX-Kursen (eine Stunde Cardio + Krafttraining mit dem Suspensionssystem), leider habe ich keine Aufzeichnungen darüber, wann genau, es war wahrscheinlich seit Oktober 2012 (etwa 8 Monate), ansonsten sitzende Tätigkeit.
Bis Januar 2013 bin ich in 2 Jahren nur ca. 213 km geLauf + ca. 270 km auf Inlinern gefahren.
1. MONAT (JANUAR)
10.1. Lauf 5 km 32 Minuten 6:12/km
28.1. Gewicht 85,1 kg
30.1. Lauf 5 km 26 Minuten 5:29/km
SUMME FÜR JANUAR 2x Lauf 10 km 1 Stunde
2. MONAT (FEBRUAR)
5.2. Lauf 5 km 28 Minuten 5:28/km
17.2. Wandern 3,5 km ( Berg +409m) 44 Minuten 12:41/km
22.2. Gewicht 86,2 kg
SUMME FÜR FEBRUAR 1x Lauf 5 km 0,75 Stunden
3. MONAT (MÄRZ)
4.3. Lauf 5 km 27 Minuten 5:19/km TF 169
6.3. Lauf 5 km 27 Minuten 5:23/km TF 171
8.3 Lauf 5 km 28 Minuten 5:24/km TF 164
14.3. Laufband 60 Minuten (über 8 km km, Ich habe keine Aufzeichnung)
20.3. Lauf 5 km 32 Minuten 6:20/km TF 151
22.3. Laufband 60 Minuten (über 8 km km, Ich habe keine Aufzeichnung)
28.3. Lauf 5 km 27 Minuten 5:34/km TF 165 (andere Route als alle bisherigen 5 km-Rundkurse)
SUMME FÜR MÄRZ 7x Lauf cca 40 km 4,5 Stunden
4. MONAT (APRIL)
4.4. Laufband nach TRX 21 Minuten (über 3 km, Ich habe keine Aufzeichnung)
8.4. Lauf 4 km 27 Minuten 6:31/km
9.4. Lauf 5 km 28 Minuten 5:27/km TF 169
13.4. Laufevent 5 km 23 Minuten 4:42/km TF 184 (mein 2. Laufevent in meinem Leben RunTour Budweis Zeit 22:46)
15.4. Dauerlauf 9 km 56 Minuten 6:14/km TF 158
16.4. Fahrrad 13 km 45 Minuten 17.6 km/h TF 138
17.4. Lauf 5.5 km 30 Minuten 5:29/km TF 166
21.4. Dauerlauf 8 km 46 Minuten 5:43/km TF 163
22.4. Fartlek 5 km 31 Minuten 6:11/km TF 151 (2x400m+2x300m zügig über 4:25/km mit den Bläschen 1 Minute)
24.4. Lauf 5 km 25 Minuten 5:04/km TF 169
29.4. Lauf 5 km 25 Minuten 4:57/km TF 168 (mit einer Pause)
30.4. Dauerlauf 9 km 56 Minuten 6:11/km TF 150 (über 4x Pause)
SUMME FÜR APRIL 11x Lauf 61 km 6 Stunden + 1x Fahrrad 13 km
5. MONAT (MAI)
4.5. Laufevent 5 km 21 Minuten 4:19/km TF 184 (3. Laufevent in meinem Leben Runtour Pilsen Zeit 20:43)
8.5. Dauerlauf 10 km 57 Minuten 5:40/km TF 161
11.5. Dauerlauf 13.5 km 80 Minuten 6:00/km TF 153
13.5. Lauf 7 km 38 Minuten 5:32/km TF 164
16.5. Dauerlauf 12 km 5:55/km TF 158
20.5. Lauf 7 km 46 Minuten 6:32/km
22.5. Berglauf 5 km (+-332m) 46 Minuten 8:44/km TF 143
27.5. Dauerlauf 15 km 5:59/km TF 160 (2x Pause)
29.5. Abgestuftes Tempo 5 km 5:33/km TF 152 (leicht gestuft 5:55-5:06/km)
SUMME FÜR MAI 9x Lauf 80 km 8 Stunden
6. MONAT (JUNI)
3.6. Lauf 5 km 31 Minuten 6:09/km TF 156
5.6. Dauerlauf 12.5 km 79 Minuten 6:15/km TF 151 (über 5x Pause)
8.6. Laufevent 21 km 114 Minuten 5:23/km TF 175 (4. Laufevent in meinem Leben RunCzech 1/2maraton Budweis Zeit 1:54:43)
BEWERTUNG
Ich war sehr zufrieden mit der Zeit, mein längster Lauf bis zu diesem Zeitpunkt war 15 km.
Ich habe mich von der tollen Atmosphäre ein wenig mitreißen lassen und meinen 1. Kilometer in 4:59/km zurückgelegt, unnötigerweise zu schnell.
Die nächsten Kilometer lief ich 5:10-5:26, ab dem 17. Kilometer war ich sehr müde und das Tempo fiel auf 5:40-5:53.
Die letzten Kilometer waren eine Qual, aber im Ziel hat die Medaille um meinen Hals alle Schmerzen vergessen gemacht.