Wie man Laufschuhe auswählt

Laufschuhe sind mit Abstand die wichtigste Ausrüstung, die ein Läufer braucht. Während sich Kleidung oder Zubehör relativ leicht durch etwas Bequemes ersetzen lässt, können falsch gewählte Schuhe jedes Training und Ihr gesamtes Laufgefühl spürbar beeinträchtigen – nicht nur auf langen Strecken. Die Wahl der richtigen Schuhe lohnt daher etwas Zeit und Aufmerksamkeit. Dieser Ratgeber fasst die grundlegenden Typen von Laufschuhen zusammen, den Unterschied zwischen Dämpfung und Stabilität, was Pronation bedeutet, wie Sie die richtige Größe erkennen und wann es Zeit ist, die Schuhe zu wechseln.

Typen von Laufschuhen

Das Angebot an Laufschuhen ist groß, und die einzelnen Modelle unterscheiden sich vor allem nach Untergrund und Einsatzzweck. Die grundlegende Einteilung sieht so aus:

Straßenschuhe – für das Laufen auf Asphalt, Gehwegen und befestigten Wegen bestimmt. Sie haben eine glattere Sohle und werden meist für das tägliche Training und die meisten Straßenläufe gewählt.
Trailschuhe – geeignet für Gelände, Wald und Berge. Sie haben ein gröberes, tieferes Sohlenprofil für besseren Grip auf Schlamm, Steinen und unbefestigtem Untergrund, oft auch einen stabileren Obermaterialschutz für den Fuß.
Wettkampf- und Leichtlaufschuhe – leichtere Konstruktion mit weniger Dämpfung, vor allem für schnellere Trainingseinheiten und Wettkämpfe gedacht, bei denen ein möglichst geringes Schuhgewicht zählt. Für das tägliche Laufen in größerem Umfang sind sie in der Regel nicht die geeignetste Wahl.

Für den Einstieg ins Laufen und für die meisten Freizeitläufer sind meist klassische Straßenschuhe mit ausgewogener Dämpfung am praktischsten – Trail- oder Wettkampfmodelle eignen sich eher als Ergänzung, sobald Sie wissen, welche Art des Laufens Ihnen Spaß macht.

Dämpfung vs. Stabilität

Schuhe unterscheiden sich außerdem darin, wie sie mit dem Aufprall des Fußes auf den Boden umgehen. Vereinfacht lassen sich zwei Ansätze unterscheiden:

Gedämpfte (neutrale) Schuhe – haben eine weichere und nachgiebigere Zwischensohle, die den Aufprall beim Aufsetzen dämpft. Sie eignen sich für Läufer mit neutraler Fußbewegung, die keine zusätzliche Stütze benötigen.
Stabilitätsschuhe – enthalten verstärkende Elemente in der Zwischensohle, die eine übermäßige seitliche Bewegung des Fußes einschränken. Sie sind für Läufer gedacht, deren Fuß beim Aufsetzen stärker nach innen „einknickt".

Es gibt keinen allgemeingültig „besten" Typ – die Wahl hängt davon ab, wie Ihr Fuß beim Laufen arbeitet, und teilweise auch von der persönlichen Vorliebe beim Tragegefühl.

Pronation

Pronation bezeichnet die natürliche Einwärtsbewegung des Fußes beim Aufsetzen, die hilft, den Aufprall abzufedern. Bei manchen Läufern ist diese Bewegung ausgeprägter (Überpronation), bei anderen wiederum geringer als üblich (Unterpronation bzw. Supination). Zu Hause können Sie Ihre Pronation nicht zuverlässig selbst bestimmen – der beste Weg ist der Besuch eines spezialisierten Laufschuhfachgeschäfts, wo man Ihnen anhand einer Laufanalyse (oft durch Filmen auf dem Laufband) einen passenden Schuhtyp empfiehlt. Dieser Artikel dient nicht als Diagnose oder medizinischer Rat, sondern nur als allgemeine Erklärung des Begriffs – bei wiederkehrenden Schmerzen beim Laufen wenden Sie sich bitte an eine Fachperson.

Die richtige Größe

Die falsche Größe von Laufschuhen gehört zu den häufigsten Ursachen für Blasen, schwarze Zehennägel und allgemeines Unbehagen beim Laufen. Bei der Wahl der Größe helfen ein paar einfache Grundsätze:

Vor der Zehenspitze sollte etwa eine Daumenbreite Platz bleiben – beim Laufen rutscht der Fuß im Schuh leicht nach vorne und schwillt an.
Probieren Sie Schuhe eher am Nachmittag oder Abend an, wenn der Fuß nach der Tagesbelastung leicht angeschwollen ist, ähnlich wie nach einem längeren Lauf.
Probieren Sie sie immer mit Ihren Laufsocken an, nicht mit dünnen Alltagssocken – die Sockendicke beeinflusst, wie der Schuh sitzt.
Die Schuhe müssen bereits beim Anprobieren bequem sein – bei Laufschuhen gilt das „läuft sich noch ein" nicht so wie bei Lederschuhen.

Lebensdauer und wann man die Schuhe wechseln sollte

Laufschuhe nutzen sich nicht nur an der Laufsohle ab, sondern vor allem an der Zwischensohle, die nach und nach an Dämpfungsfähigkeit verliert – auch wenn der Schuh äußerlich noch gut aussieht. Als grober Richtwert gelten etwa 600–800 gelaufene Kilometer, die konkrete Zahl unterscheidet sich aber je nach Schuhtyp, Körpergewicht des Läufers und Untergrund, auf dem Sie laufen. Folgende Signale können ebenfalls helfen:

Der Schuh ist merklich weicher oder umgekehrt härter als beim Kauf, und die Dämpfung ist spürbar schwächer.
Die Sohle ist einseitig oder an der Ferse sichtbar abgelaufen.
Nach dem Laufen treten ungewohnte Gelenk- oder Muskelschmerzen auf, die vorher nicht da waren.

Eine praktische Lösung ist es, zwei Paar Schuhe im Wechsel zu tragen – so verlängert sich deren Lebensdauer (zwischen den Läufen haben sie Zeit, sich zu „erholen" und ihre ursprüngliche Form zurückzugewinnen), und zugleich haben Sie einen Ersatz, falls ein Paar gerade ausgedient hat.

Richtig gewählte Schuhe unterstreichen nur Ihr gutes Laufgefühl. Wenn Sie erst mit dem Laufen beginnen, könnte Ihnen auch unsere Anleitung zum Laufeinstieg helfen. Und sobald Sie Ihre Schuhe getestet haben, können Sie Ihren nächsten Lauf direkt im Terminkalender für Laufveranstaltungen auswählen.