Ernährung und Trinkverhalten beim Laufen

Was ein Läufer vor dem Training isst und trinkt, während des Laufs und danach, beeinflusst, wie gut das Laufen gelingt und wie schnell sich der Körper von der Belastung erholt. Es geht dabei nicht um eine Wunderdiät oder starre Regeln, die für jeden gleich gelten – sondern um ein paar praktische Grundsätze, die jeder Läufer nach und nach ausprobieren und an den eigenen Körper und die Trainingsart anpassen kann. Dieser Artikel fasst grundlegende Empfehlungen zu Ernährung und Trinkverhalten rund ums Laufen zusammen – vom kurzen Training bis zum Marathon.

Energie fürs Laufen

Die wichtigste Energiequelle für das Lauftraining sind Kohlenhydrate – sie werden in Muskeln und Leber als Glykogen gespeichert und vom Körper beim Laufen zuerst verbraucht. Eiweiß ist vor allem für die Regeneration und den Erhalt der Muskelmasse wichtig, Fett dient eher als langfristiger Energiespeicher bei geringerer Belastungsintensität. Für den durchschnittlichen Freizeitläufer reicht in der Regel eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und hochwertigem Eiweiß – spezielle Nahrungsergänzungsmittel oder das Streichen ganzer Lebensmittelgruppen sind dafür nicht notwendig.

Vor dem Lauf

Die Mahlzeit vor dem Training oder Wettkampf soll Energie liefern, ohne die Verdauung zu belasten. Bewährt haben sich folgende Punkte:

• Die Hauptmahlzeit etwa 1–3 Stunden vor dem Lauf einnehmen – je größer die Mahlzeit, desto größer sollte der zeitliche Abstand sein.
• Eher auf Kohlenhydrate setzen (Brot, Reis, Nudeln, Obst) und nur eine kleinere Menge Eiweiß, das langsamer verdaut wird als Fett.
• Schwere, fettige oder stark gewürzte Speisen kurz vor dem Training meiden – sie können während des Laufens zu Verdauungsproblemen führen.
• Wer früh morgens läuft, kommt oft auch mit einem leichten Snack oder etwas Obst aus, falls weder Laufen auf nüchternen Magen noch eine größere Portion direkt nach dem Aufstehen angenehm ist.

Während des Laufs

Bei kürzeren Trainingseinheiten von etwa bis zu 60–75 Minuten kommt der Körper in der Regel mit seinen eigenen Energiereserven aus, es reicht, Flüssigkeit nachzufüllen. Bei längeren Belastungen wird das Glykogen nach und nach aufgebraucht, deshalb lohnt es sich, dabei auch Kohlenhydrate zuzuführen – etwa in Form eines Elektrolytgetränks, eines Gels oder auch getrockneter Früchte. Menge und Form sollte man vorher im Training ausprobieren, da jedem etwas anderes zusagt.

Nach dem Lauf

Nach dem Zieleinlauf folgt die Regeneration. Der Körper profitiert in dieser Phase davon, die durch Schwitzen verlorene Flüssigkeit sowie eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß aufzunehmen – Kohlenhydrate helfen, die geleerten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, Eiweiß unterstützt die Reparatur und Erholung der Muskulatur. Es muss dabei nichts Kompliziertes sein, eine gewöhnliche Mahlzeit innerhalb einer angemessenen Zeit nach dem Training – etwa ein bis zwei Stunden – genügt völlig.

Hydration und Elektrolyte

Auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr sollte man über den ganzen Tag achten, nicht nur direkt rund ums Training. Bei heißem Wetter oder stärkerem Schwitzen verliert der Körper mehr Flüssigkeit und Mineralstoffe (Elektrolyte), weshalb sich unter solchen Bedingungen oder bei langen Wettkämpfen ein Elektrolytgetränk statt reinem Wasser lohnt. Bei kürzeren, weniger anstrengenden Trainingseinheiten bei mildem Wetter reicht in der Regel Wasser vollkommen aus.

Längere Wettkämpfe (Halbmarathon, Marathon)

Je länger die Strecke, desto größer die Rolle von Ernährung und Trinkverhalten für die Zielzeit und dafür, wie sich der Läufer unterwegs fühlt. Das Nachfüllen von Energie und Flüssigkeit sollte man vorher bei langen Trainingsläufen üben und am Wettkampftag nichts Neues ausprobieren – ein anderes Gel, ein anderes Getränk oder eine andere Mahlzeit vor dem Start kann die Verdauung genau dann unangenehm überraschen, wenn man am wenigsten daran denken möchte. Eine Übersicht der Läufe auf diesen Distanzen finden Sie im Terminkalender in den Rubriken Marathon und Halbmarathon, wo Sie das passende Laufevent auswählen und sich in Ruhe darauf vorbereiten können – einschließlich des Übens der Verpflegungsstrategie.

Häufige Fehler

• Sich kurz vor dem Start oder Training zu übersättigen, was während des Laufens zu Verdauungsproblemen führt.
• Über den Tag verteilt und während einer längeren Belastung zu wenig trinken, sodass sich die Dehydration erst dann bemerkbar macht, wenn sie schon unangenehm spürbar ist.
• Am Wettkampftag ein völlig neues Essen, Gel oder Getränk auszuprobieren, das der Körper zuvor nie im Training kennengelernt hat.

Ernährung und Trinkverhalten sind beim Laufen nur ein Teil der Vorbereitung neben Training, Erholung und passender Ausrüstung. Bei individuellen Ernährungsbedürfnissen, gesundheitlichen Einschränkungen oder speziellen Ernährungsformen empfehlen wir, einen Arzt oder eine Ernährungsberatung zu konsultieren – die allgemeinen Empfehlungen in diesem Artikel dienen als Orientierung, nicht als Ersatz für eine fachliche Beratung. Eine Übersicht weiterer Laufevents, auf die Sie sich vorbereiten können, finden Sie im Terminkalender für Laufveranstaltungen.