Wie man mit dem Laufen beginnt

Laufen zählt zu den zugänglichsten Sportarten überhaupt. Sie brauchen keine teure Ausrüstung, kein Fitnessstudio-Abo und keinen Trainingspartner – es reicht bequeme Kleidung, gute Laufschuhe und die Lust, vor die Tür zu gehen. Genau deshalb ist Laufen für absolute Einsteiger oft die erste Wahl, um die Kondition zu verbessern. Damit die ersten Laufschritte nicht unnötig anstrengend oder entmutigend werden, hilft es, sich an ein paar einfache Regeln zu halten. Diese Anleitung fasst grundlegende praktische Tipps zusammen: wie man mit dem Laufen beginnt, wie man einen Trainingsplan aufbaut und wie man das erste Laufevent auswählt.

Die ersten Schritte

Den meisten Einsteigern bewährt sich die Lauf-Geh-Methode. Statt gleich beim ersten Training die gesamte Strecke am Stück laufen zu wollen, wechseln Sie kurze Laufabschnitte mit Gehabschnitten ab. So gewöhnt sich der Körper schrittweise an die Belastung, ohne gleich am Anfang überlastet zu werden.

Beginnen Sie mit einem kurzen Training von etwa 20–30 Minuten.
Wechseln Sie zum Beispiel eine Minute Laufen mit ein bis zwei Minuten Gehen ab – verschieben Sie das Verhältnis nach und nach zugunsten des Laufens, sobald es Ihnen leichter fällt.
Versuchen Sie nicht gleich in der ersten Woche, eine lange Strecke am Stück zu laufen – Ziel der ersten Phase ist es, sich an regelmäßige Bewegung zu gewöhnen, nicht Leistung zu bringen.
Trainieren Sie wenn möglich auf ebenem und weicherem Untergrund – das schont Gelenke und Sehnen.

Wie oft man laufen sollte

Für Einsteiger reicht es in der Regel, 2–3-mal pro Woche zu laufen. Gönnen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten einen Ruhetag – der Körper braucht Zeit zur Erholung, und genau in dieser Zeit passt er sich an die Belastung an. Jeden Tag ohne Pause zu laufen gehört zu den häufigsten Anfängerfehlern und führt eher zu Erschöpfung als zu Fortschritt.

Planen Sie 2–3 Trainingseinheiten pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen.
Steigern Sie die Belastung (Dauer oder Anzahl der Laufabschnitte) schrittweise – als grobe Richtlinie gilt, den wöchentlichen Umfang nicht um mehr als etwa 10 % gegenüber der Vorwoche zu erhöhen.
Falls Sie sich müde fühlen oder anhaltende Erschöpfung bemerken, gönnen Sie sich ruhig einen zusätzlichen freien Tag – Regelmäßigkeit ist wichtiger als ein einzelnes, „um jeden Preis“ absolviertes Training.

Tempo und Atmung

Einer der häufigsten Fehler von Laufeinsteigern ist ein zu schneller Start. Laufen Sie langsam – im sogenannten Unterhaltungstempo, bei dem Sie sich während des Laufens noch ruhig unterhalten können sollten, ohne nach Luft zu schnappen. Wenn Sie schon nach ein paar Minuten außer Atem sind, verlangsamen Sie das Tempo oder wechseln Sie zum Gehen. Die Atmung beruhigt und vertieft sich mit fortschreitendem Training von selbst, sie muss nicht gewaltsam gesteuert werden. Ein langsameres Anfangstempo hilft Ihnen außerdem, das ganze geplante Training durchzuhalten, statt nach ein paar Minuten erschöpft aufhören zu müssen.

Aufwärmen und Verletzungsprävention

Das Verletzungsrisiko für Laufeinsteiger senken Sie vor allem durch schrittweise Steigerung und Aufmerksamkeit für den eigenen Körper. Ein paar praktische Grundsätze:

Bauen Sie vor dem Lauf ein kurzes dynamisches Aufwärmen ein – ein paar Minuten zügiges Gehen und dynamisches Dehnen der Beine bereiten den Körper aufs Laufen vor.
Dehnen Sie nach dem Laufen ruhig die wichtigsten Muskelgruppen, vor allem Waden und Oberschenkel.
Wählen Sie passende Laufschuhe entsprechend Ihrem Laufstil und dem Untergrund, auf dem Sie laufen werden – eine Übersicht, wie man Laufschuhe auswählt, finden Sie in unserer Anleitung zur Laufschuhauswahl.
Hören Sie auf Ihren Körper – der Unterschied zwischen gewöhnlichem Muskelkater nach dem Training und Schmerz, der eine Überlastung signalisiert, ist entscheidend. Wenn etwas dauerhaft schmerzt, gönnen Sie sich mehr Ruhe.
Steigern Sie die Belastung schmerzfrei und schrittweise – es ist besser, ein bis zwei Wochen länger auf einem niedrigeren Niveau zu bleiben, als sich durch zu schnelles Steigerungstempo zu verletzen.

Motivation und der erste Lauf

Ein klares Ziel hilft, auch in Wochen durchzuhalten, in denen die Lust etwas nachlässt. Für Einsteiger bewährt sich als erstes sinnvolles Ziel oft, durchgehend 5 Kilometer laufen zu können. Sobald Sie das Gefühl haben, so weit zu sein, können Sie Ihr erstes Laufevent direkt im Terminkalender für Laufveranstaltungen auswählen, wo Sie auch eine eigene Übersicht der 5-km-Läufe finden, die sich besonders für den ersten Start eignen. Ein Termin im Kalender ist zugleich eine gute Motivation – er gibt dem Training ein konkretes Ziel und Datum, auf das Sie hinarbeiten.

Falls Sie wissen möchten, welches Tempo Sie auf der Strecke schaffen könnten, oder sich Zwischenzeiten für die einzelnen Kilometer einteilen möchten, kann Ihnen der Tempo-Rechner helfen. Es geht dabei um keine Pflicht – eher um eine Hilfe, die Ihnen dabei hilft, Ihre Kräfte auf der Strecke besser einzuteilen und nicht unnötig schnell zu starten.

Laufen ist eine langfristige Angelegenheit, und die ersten Wochen dienen vor allem dazu, sich an regelmäßige Bewegung zu gewöhnen. Lassen Sie sich Zeit, respektieren Sie die Erholung und steigern Sie die Belastung schrittweise – und schon bald werden Sie merken, dass Ihnen Strecken, die heute anstrengend wirken, mit viel mehr Leichtigkeit gelingen.